Que manger quand on a du diabète

Si vous avez une surcharge graisseuse androïde (haut du corps plus fort que le bas ; tour de taille/ tour de hanche supérieur à 0,8 pour la femme et à 0,95 pour l’homme), si vous êtes en surpoids et/ou si vous avez des antécédents dans votre famille, vous devez consulter votre médecin ou votre pharmacien car vous êtes un sujet à risque.

En raison de sa maladie et de toutes les complications qui peuvent survenir (athérosclérose, hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie, cécité, amputation,…), le diabétique doit suivre un régime alimentaire adapté pour éviter leur apparition. Si vous êtes en surpoids sachez qu’une perte de poids de 5 à 10 % permet de normaliser la glycémie.

Diabète : les conseils hygiéno-diététiques

Quel régime alimentaire pour un diabétique de type 2 ? Certains patients qui ne savent pas quoi manger le matin quand on a du diabète, quel type de pain ou encore quelle quantité de viande ou de poisson ils peuvent consommer.

Voici quelques conseils qui pourront vous guider si vous êtes diabétique de type 2 :

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 à 2 collation(s) qui est(sont) facultative(s), et qui sont fonction du traitement médical, pour avoir un apport d’énergie et de glucides régulier et suffisant au cours de la journée. Et cela pour permettre un maintien de la glycémie dans des valeurs normales.

Attention : les collations ne doivent pas majorer l’apport énergétique de la journée, elles doivent être prélevées sur les repas.

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers  par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). Ces produits seront peu voire pas du tout sucrés avec du sucre de table. Il sera par contre possible d’utiliser un édulcorant (aspartam par exemple).La consommation de fromage est limitée à environ 30 g par jour.

Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme)  et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme). Le choix de ces produits se portera vers ceux pauvres en graisses (voir aliments conseillés/déconseillés) et la cuisson se fera sans matières grasses (poêle anti-adhésive, au grill, au four, au four à micro-ondes, en papillotes, au court bouillon).

Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, au son) et les pâtes. Ces aliments permettront une faible augmentation de la glycémie après leur ingestion (voir l’index glycémique). Dans le même but, quand des féculents autres que cela seront consommés, il faudra toujours les associer avec une source de fibres (légumes) et/ou une source de protéines (VPO).

Consommer  3 à 4 portions de légumes (crus ou cuits) par jour. Les légumes seront toujours associés avec des féculents en plat principal (moitié légumes et moitié féculent).

Quel fruit manger quand on a du diabète ? Vous pouvez consommer tous types de fruits mais il est recommandé de ne pas manger plus de 2 portions de fruits (crus ou cuits) par jour. Pour les fruits leur consommation se fera toujours en fin de repas. Ces aliments apportent également de la vitamine C (action anti-infectieuse) qui permet de prévenir les complications.

Limiter votre consommation de graisses saturées (qui favorisent l’apparition des complications cardiaques) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre, le chocolat, la mayonnaise, le saindoux et le suif.
Et privilégier les graisses insaturées (qui préviennent l’apparition des complications cardiaques) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 1 à 2 fois par semaine est recommandée.

Et quel pain manger quand on est diabétique ? Privilégier le pain au son et aux céréales, à plus faible indice glycémique que le pain blanc, complet et la baguette.

Limiter, voire supprimer, votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils provoquent une forte augmentation de la glycémie. Si vous en consommez prenez-les au cours d’un repas complet.

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire et il peut faciliter le passage du glucose dans le sang.

Boire au moins 2 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable.

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela  vous aidera à réguler votre glycémie.

Répartir de façon judicieuse les glucides en fonction de votre traitement médical.

Diabète : les erreurs à éviter

• Se resservir car cela majore l’apport énergétique de la journée ce qui perturbe la glycémie et provoque une prise de poids.
• Grignoter entre ces repas car cela déséquilibre totalement l’équilibre de votre glycémie.
• Consommer de l’alcool qui provoque une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie plus tard. En cas de consommation et pour éviter cela, il faut manger en même temps.
• Consommer des produits au fructose, des chocolats lights, des bonbons sans sucre, et des produits associant édulcorants et sucre car ces produits ne sont pas dépourvus de sucre et d’énergie. Ils peuvent donc perturber votre glycémie et vous faire prendre du poids.

L'index glycémique

Il exprime la capacité d’un aliment à élever la glycémie après son ingestion. Une valeur de 100 est donnée au glucose. Plus les aliments tendent vers cette valeur, plus ils ont un index glycémique haut ; et inversement.

• Aliments IG bas (< à 40)

• Produits laitiers : Yaourt édulcoré, tous les laits, yaourt nature édulcoré, crème anglaise
• Pain : Au son, aux céréales
• Féculents : Pâtes, raviolis, petit pois, pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs, all-bran de kellogs
• Légumes : Tous sauf… Betteraves, carottes.
• Fruits : Cerise, pamplemousse, pomme, poire, raisin. Jus de pomme.
• Produits sucrés : Fructose, chocolat, muffins aux pommes.

• IG moyen (40 à 70)

• Produits laitiers : Crème glacée
• Pain : Blanc, complet   
• Féculents : Riz blanc, basmati, semoule, pomme de terre nouvelles, chips, croissant, pâtisseries, porridge. 
• Légumes : Betteraves, carottes. 
• Fruits : Kiwi, banane, ananas. Jus d’orange.  
• Produits sucrés : Saccharose, mars, pop corn.

• IG élevé (> à 70)

• Pain : Baguette
• Féculents : Riz rapide, pomme de terre frites, purée de pomme de terre chocopops, spécial K, corn flakes.
• Fruits : Pastèque.
• Produits sucrés : Glucose, miel, gaufres.

En plus, il faut savoir que l’IG augmente si l’aliment :

• Se trouve sous forme de purée ou en morceaux ;
• S’il est consommé seul.

Et qu’il baisse si l’aliment :

• est pris au cours d’un repas complet  ;
• est consommé en association avec des protéines et/ou des fibres  ;
• est consommé cru  ;
• est consommé entier et peu cuit.

Diabète : les idées reçues

• « Il n’y a pas de différences entre un diabétique insulinodépendant et un diabétique non-insulinodépendant » 

Le diabétique insulinodépendant se caractérise par une absence de sécrétion d’insuline alors que pour le diabétique non-insulinodépendant l’insuline est sécrétée mais elle « fonctionne » mal. Cela se traduit par une différence de traitement et de régime alimentaire.

• « Le diabète est une maladie concernant la régulation du sucre dans le sang. Comme il n’y a pas de sucres dans le beurre, les charcuteries et les huiles, je peux continuer à en manger régulièrement »

Au regard  des complications associées au diabète (athérosclérose, angor, infarctus,…), dans un but de prévention, il vaut mieux limiter fortement ce type de produits dépourvus de sucres mais très gras et très énergétique.

• « Le chocolat fait monter la glycémie en fléche après son ingestion » 

Et bien non, de part sa teneur en lipides le chocolat est un aliment à index glycémique bas, c'est-à-dire qui provoque une faible augmentation de la glycémie après son ingestion. Le diabétique peut en consommer mais avec modération car il reste un aliment apportant beaucoup de graisses saturées (mauvaises pour l’organisme).

• « J’aime les bonbons donc je prends des bonbons sans sucre pour éviter de déséquilibrer mon diabète »

Les bonbons sans sucre ne contiennent pas de glucose ni de saccharose donc il ne provoque pas une augmentation de la glycémie. Par contre, ils contiennent d’autres sucres qui en font des aliments énergétiques. Il faut par conséquent les consommer avec modération. Le mieux étant de se déshabituer au goût sucré.

Liste d’aliments conseillés et déconseillés

Quel est le petit-déjeuner idéal ? Quel déjeuner ou dîner parfait pour un diabétique de type 2 ? Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments conseillés pour vous aider à constituer des repas sains et équilibrés.
 

N.B : Il s’agit de conseils sur les aliments à éviter en cas de diabète type 2 et les aliments à privilégier dans la mesure du possible, mais aucun n’est obligatoire ou interdit.

Diabète : aliments conseillés

Produits laitiers

• Lait ½ écrémé
• Yaourt nature
• Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec
• Fromage: pas plus de 30 g par jour

Viandes-Poissons-Œufs

• Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum
• Jambon blanc découenné et dégraissé
• Tous les abats
• Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)
• Tous les fruits de mer
• Œufs : pas plus de 2 par semaine

Féculents

• Les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pâtes, le riz complet, le boulghour, le pain au son, le pain complet.

Légumes

• Les asperges, les aubergines, les blettes, toute la famille des choux, les concombres, les courgettes, les endives, les haricots verts, les poireaux, les salades, les tomates.Si possible entier avec la peau et peu cuit

Fruits

• Tous au cours d’un repas complet et si possible cru, entier avec la peau.
• Pas plus de 2 par jour à consommer en fin de repas.

Matières grasses

• Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…
• Les mélange d’huiles

Produits sucrés

• Les édulcorants de synthèse (aspartam, saccharine...)

Boissons

• Les eaux du robinet, de source, minérale
• Le café, le thé sans sucre
• Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

Diabète : aliments à éviter

Produits laitiers

• Yaourt sucré, yaourt grec
• Créme dessert
• Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec
• Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)

Viandes-Poissons-Œufs

• Le mouton, l'agneau
• Les viandes et volailles panées
• Les nuggets
• Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)
• Les poissons panés
• Les fritures
• Les plats en sauces, les hamburgers

Féculents

• Le riz rapide, la purée de pomme de terre, les frites (à consommer une fois par semaine au maximum), les chips, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

Légumes

• Les plats cuisinés du commerce, les légumes frits, les légumes en sauce

Fruits

• Les fruits secs, les fruits au sirop.

Matières grasses

• Les grosses quantités
• Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)
• La mayonnaise
• La crème fraiche

Produits sucrés

• Le sucre en poudre, en morceau, le miel, les bonbons, les crèmes glacées, les gaufres. .

Boissons

• Les boissons sucrées
• Les alcools
• Les sodas

Pour connaître les aliments à éviter pour diabète type 1 et ceux à privilégier, consultez notre article dédié en cliquant sur ce lien.

Diabète : savoir quoi manger le matin, au déjeuner, au goûter et au dîner

• Exemples de menus et les recettes  

Les menus

Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera àvarier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Le menu ci-dessous est un exemple de répartition, il comporte 1 collation. L’essentiel pour vous est d’adapter vos menus en fonction de votre traitement médical.

Quel petit déjeuner pour un diabétique ? Voici un exemple :

• Pain au son + beurre (Féculent complet + matières grasses)
• Fromage blanc à 0 % édulcoré ou sans sucre (Produit laitier)
• Pomelo (fruit cru)
• Thé édulcoré ou non sucré.

Exemple de déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Salade d’endives sauce au fromage blanc à 0% (légumes crus)
• Raie en papillote (VPO)
• Riz + courgettes vapeur (Féculent raffiné + légume cuit)
• Fromage de chèvre (Produit laitier)
• Pêche (Fruit cru) + du pain et de l’eau.

Exemple de goûter :

• Gâteau aux petits suisses

Exemple de dîner :
(la matières grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Poireaux vinaigrette (Légumes crus)
• Rôti de veau (VPO)
• Timbale de polenta + tomates au four (Féculent raffiné + légume cuit)
• Yaourt aux fruits mixés à 0 %  édulcoré (Produit laitier)
• + du pain et de l’eau.

Les recettes

• Sauce au fromage blanc à 0% :

Ingrédients pour 1 ramequin

• 100 g de fromage blanc à 0%
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• Sel et poivre

Préparation : 5 minutes.

• Mettre le fromage blanc à 0% dans un ramequin.
• Ajouter le citron et mélanger.
• Ajouter la moutarde et mélanger.
• Assaisonner à votre convenance.

• Gâteau aux petits suisses (Féculent raffiné+ produit laitier) :

Ingrédients pour 2 personnes
80 g de tapioca 240 ml de lait écrémé 1 œuf extra frais 2 petits suisses à 0% 2 cuillère à soupe d’édulcorant (aspartam, acefultam K, …) Sel Un peu de beurre pour le moule

Préparation : 1 heure.

• Préchauffer le four à 180° C.
• Faire bouillir le lait.
• Jeter en pluie le tapioca dans le lait bouillant et cuire sans cesser de remuer pendant 6 minutes.
• Retirer du feu et réserver.
• Battre l’œuf en omelette dans une terrine.
• Ajouter les petits suisses peu à peu à l’œuf battu.
• Puis mélanger cette préparation au tapioca au lait.
• Beurrer un moule allant au four puis verser le mélange.
• Cuire 30 minutes à 180 °C .
• Démouler sur une grille et servir tiède.

Quels aliments interdits en cas de diabète ?

Quel fruit pour faire baisser le diabète ?

Quel repas du soir pour un diabétique ?